지구력운동의종류와 효과

지구력이라는 단어 많이 들어보셨죠? 운동선수들이 경기 중에 자주 쓰는 말이기도 하고, 일상생활에서도 체력과 관련해서 종종 쓰이는 단어입니다. 그렇다면 지구력이란 정확히 어떤 뜻일까요? 사전에서는 지구력을 이렇게 정의하고 있습니다. ‘어떤 일을 오래 계속할 수 있는 힘’ 즉, 지속성 있는 힘이죠. 우리 몸속 근육 중 지근섬유라고 불리는 근육은 오랜 시간 동안 반복되는 수축운동을 수행할 수 있게 해주는 근육이에요. 이 지근섬유 덕분에 우리는 마라톤 같은 긴 코스를 완주할 수 있답니다. 하지만 이러한 지근섬유는 나이가 들수록 점점 감소하게 되는데요, 그래서 40세 이후부터는 같은 강도의 운동을 하더라도 젊은 사람들보다 쉽게 지치고 피로감을 느끼게 됩니다. 따라서 건강한 삶을 위해서는 꾸준한 운동 습관이 필수겠죠?

지근섬유란?

지근섬유는 쉽게 말해 오래 버티는 근육이에요. 마라톤 선수나 마라토너처럼 장시간동안 일정한 속도로 달릴 수 있게 해주는 근육입니다. 이러한 지근섬유는 붉은색을 띄며 지방 연소율이 높아 다이어트 효과가 뛰어나답니다. 하지만 백근섬유(속근섬유)와는 다르게 크기가 작고 밀도가 높은 특징이 있어서 키우기가 쉽지 않습니. 그래서 근력운동보다는 유산소 운동 위주로 진행해야 합니다.

 

유산소 운동만으로도 지구력을 기를 수 있지만 효율성이 떨어집니다. 달리기같은 유산소 운동만으로는 한계가 있고, 실제로 전문 육상선수들도 웨이트 트레이닝을 병행하면서 훈련한답니다. 즉, 무산소성 운동인 웨이트 트레이닝을 같이 해야지만 더욱 빠르게 성장시킬 수 있습니다.

지구력운동의 종류

가장 대표적인 종목으로는 크로스핏이라는 운동이 있습니다. 크로스핏은 여러 가지 동작을 쉬지 않고 계속해서 수행하는 고강도 전신운동이기 때문에 짧은 시간 안에 폭발적인 힘을 낼 수 있답니다. 특히 스쾃, 데드리프트, 푸시업등 맨몸운동 위주의 구성이라 초보자분들도 어렵지 않게 접근할 수 있으며 단시간 내에 엄청난 칼로리를 소모하기 때문에 체중감량에도 큰 도움이 된답니다.

 

그다음으로 런닝머신은 헬스장뿐만 아니라 가정용으로도 보급되어 있는 아주 대중적인 기구입니다. 그만큼 접근성이 좋은 운동기구이기도 합니다. 아무래도 기계 위에서 뛰는 방식이다 보니 부상위험이 적고 관절에 무리가 가지 않는다는 장점이 있지만, 아무리 평지라고 해도 계속해서 뛰다 보면 무릎관절에 부담이 갈 수밖에 없습니다. 게다가 혼자 하다 보면 지루해질 수 있다는 단점도 있습니다. 또한 층간소음 문제도 무시할 수 없습니다. 만약 소음문제없이 편하게 뛸 수 있는 공간이 있다면 러닝머신만큼 좋은 운동기구도 없지만, 그렇지 않다면 다른 대안을 찾아보는 것도 좋습니다

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대안으로 자전거 타기, 수영, 등산 등 여러 가지 종목이 있으니 취향에 맞는 종목을 선택하면 됩니다. 다만 모든 운동이 그렇듯 꾸준함이 가장 중요하니 하루 이틀 하고 포기하지 않도록 노력해야 합니다.

근력운동이랑 병행하면 오히려 근손실 방지를 위해서라도 좋습니다. 다만 너무 과도하게 하면 몸에 무리가 갈 수 있으니 적당한 강도로 조절하면서 해야 한다는 점 잊지 마세요!

지구력운동 효과

앞서 말씀드린 것처럼 지구력 운동은 심폐기능과 근지구력 향상에 효과적입니다. 또한 전신 근육을 골고루 활용하기 때문에 신체 전반의 근력 강화에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 기초대사량 증가 및 체지방 감소 등 다이어트에도 효과적입니다. 그러나 아무리 좋은 운동이라도 자신에게 맞지 않는 강도라면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 그러므로 처음부터 무리하게 계획을 세우기보다는 천천히 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

지구력운동 시 주의사항

먼저 충분한 준비운동 후 본 운동을 실시해야 합니다. 그리고 유산소 운동인 만큼 너무 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 일주일에 2~3회 이상 꾸준히 실천한다면 더욱 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 마지막으로 부상 방지를 위해 운동 전후 스트레칭을 충분히 해야 합니다.

 

우리 몸 구석구석 산소를 공급하며 혈액순환을 원활하게 만들어주는 지구력 운동! 꾸준한 습관으로 건강관리 하시길 바랍니다.

 

근육운동 호흡의 중요성