초보자 달리기 호흡법

오늘은 누구나 하면서 달리기 운동을 하면서 소홀하기 쉬운  호흡법을 어떻게 하면 잘할 수 있는지 알아보기로 하겠습니다.

달리기 연습을 처음 시작할 때  자세와 호흡이 가장 중요하다고 합니다.  위험한 장소, 상황, 사람에게서 달아나기 위해 장거리를 달려야 할 수도 있기 때문에 잘못된 자세나 호흡법을 잘못되었을 때 근육이 받는 부담과 피로가 가중됩니다. 몸이 힘들어지면 의지도 줄어들고 생존 확률이 떨어질 수 있기 때문에 바른 달리기 자세와 호흡법을 반드시 익혀야 합니다

달리기 효과

먼저 달리기 하면 어떤 효과가 있는 알아볼까요.

달리기는 수명을 늘리고, 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀은 달리기가 사망 위험을 줄일 수 있는지 알아보려고 23만 3149명이 참여한 14개 연구의 자료를 수집해 분석했다. 그 결과, 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았습니다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다고 합니다. 연구팀은 "달리기가 체중을 줄이고, 혈액 속의 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 사망 위험을 낮춘 것으로 분석된다"라고 말했습니다.

 

달리기는 근력 운동보다 노화를 막는 효과가 뛰어나다고 합니다. 독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수가 이끄는 연구팀은 운동 종류별로 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 ▲지구력 강화 운동(달리기) ▲고강도 운동(고강도 운동과 저강도 운동 반복하는 인터벌 운동) ▲저항 운동(기구를 이용한 근력 운동)이 우리 몸의 노화 세포에 미치는 영향을 연구했다. 연구팀은 성인 266명을 운동별로 세 그룹으로 나눠 6개월 동안 일주일에 3번, 45분씩 운동하게 했습니다.

 

이후 운동을 완료한 124명의 백혈구 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰했습니다. 텔로미어는 모든 세포 속에 들어있는 염색체 말단 부분으로, 나이가 들수록 짧아지는 특성이 있어 노화를 대표합니다. 관찰 결과, 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 한 그룹에서만 텔로미어 길이가 증가하고, 저항 운동을 한 그룹에선 변화가 없었다. 연구팀은 "유산소 운동이 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳐 혈류가 개선되며 노화가 늦춰진 것으로 보인다"라고 했습니다.

달리기 할 때 잘못된 자세는 부상을 조심해야 합니다.

올바른 호흡법

호흡은 자연스럽고 본능적인 과정이지만, 여러분이 호흡하는 방법을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 기술들이 있습니다. 다음은 올바른 호흡법에 대한 몇 가지 팁입니다:

심호흡: 여러분의 폐를 완전히 채우는 천천히 심호흡을 하세요. 이것은 여러분의 몸에 더 많은 산소를 공급하고 더 편안하게 느끼도록 도와줄 수 있습니다.

횡격막을 사용하기: 숨을 쉴 때는 횡격막 근육이 아래로 움직여 폐가 팽창하도록 해야 한다. 이것은 여러분이 더 많은 공기를 섭취하도록 돕고 폐가 더 효율적으로 기능하도록 도와줍니다.

코로 호흡하기: 코로 호흡하는 것은 공기가 폐에 도달하기 전에 공기를 여과하고 따뜻하게 하는 것을 도와줍니다. 그것은 또한 기도의 건조와 자극을 예방하는 데 도움이 된다.

호흡 연습: 요가 호흡이나 배호흡과 같이 여러분이 시도할 수 있는 많은 다양한 호흡 운동들이 여러분의 호흡 기술을 향상하고 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

좋은 자세를 유지하기: 똑바로 앉아 어깨의 힘을 빼고 가슴을 펴고 더 나은 호흡을 할 수 있도록 하라.

얕은 호흡을 피하기: 얕은 호흡은 여러분의 몸에 들어오는 산소의 양을 제한할 수 있고 여러분을 불안하게 하거나 긴장하게 할 수 있습니다.

숨을 참는 것을 피하기: 숨을 참는 것은 여러분의 몸에 긴장을 유발하고 여러분의 몸에 들어오는 산소의 양을 제한할 수 있습니다.

적절한 호흡 기술이 여러분의 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 기억하세요. 만약 여러분의 호흡에 대해 걱정이 있다면, 건강 관리 전문가와 상의하십시오.

 

 근육운동 호흡의 중요성

근육운동 호흡의 중요성

올바른 호흡법이란 사실 자기한테 제일 편안한 호흡이 제일 좋은 호흡법이지만 달리기를 할 때는 단연 입 호흡이 유리합니다. 물론 건강을 생각하면, 코 호흡이 더 좋은 것은 틀림없습니다. 하지만 일단 호흡으로 체내로 보내는 산소의 양이 적습니다. 평소 걷기나 일을 하거나 집안일을 하는 등의 행동은 코 호흡으로 충분하지만, 달리기를 하려면 코 호흡으로는 충분하지 않습니다. 비강은 좁기 때문에 한 번에 흡입하는 공기의 양이 너무 적습니다. 달리기는 근육에서 많은 양의 산소가 필요합니다. 근육을 움직이는 에너지를 만들기 위해서는 산소가 필요하며, 산소가 부족해지면 숨이 차 근육이 생각처럼 움직이지 않게 됩니다. 따라서 달리기의 성능을 중시한다면 더 많은 산소를 흡입할 수 있는 입 호흡이 가장 좋습니다.